CONCEPTO
Estado en el que el deportista no es capaz de mantener el nivel de entrenamiento o rendimiento esperado. Es una de las múltiples definiciones de fatiga física. Esto es algo normal y natural en la práctca del deporte y por otro lado imprescindible, aunque parezca paradójico, para lograr estados de respuesta.
El entrenamiento deportivo se basa en aplicar cargas o estímulos de entrenamiento con la intención de producir una fatiga o desiquilibrio en el organismo que posibilite la reacción del cuerpo, no solo restituyendo las pérdidas, sino que aumenta su capacidad funcional proporcionalmente, haciéndose mas resistente a este estímulo. En realidad la fatiga es un mecanismo de defensa. Un aviso que previene al organismo de lesiones irreversibles.
Tenemos que tener muy claro que la fatiga varía en función del deporte que se practique, lo que a continuación desglosamos son estrategias, medios y métodos para la recuperación de la fatiga aplicada al surf.
MECANISMOS DE PRODUCCIÓN DE LA FATIGA EN EL SURF
1.- Vaciamiento de los depósitos de glucógeno debido al gran volumen de entrenamiento en agua:
Según múltiples estudios existentes hasta la fecha, nos pasamos apróximadamente el 50% del tiempo que estamos en el agua remando. Acción donde el glucógeno (glucosa almacenada en el músculo y el hígado) es el sustrato principal. Con sesiones de entrenamiento medias de 2 a 3 horas en el agua, se sabe que el vaciamiento de los depósitos de glucógeno es el mecanismo mas importante de fatiga en el surf. La disponibilidad de glucógeno es limitada, ya que solo se almacena en el hígado y en el músculo, al contrario que las grasas que su disponibilidad es casi ilimitada.
2.- Vaciamiento de los depósitos de fosfágeno de alta energía (ATP y PCR) en tren superior y tren inferior.
Los fosfágenos son los sustratos utilizados para la producción de energia de alta intensidad y corta duración. Los usamos en la remada a máxima potencia al coger la ola o en maniobras con máxima velocidad y fuerza sobre la pared de la ola. Este sistema puede producir máximo rendimiento unos 6 segundos, y para restaurar su nivel se necesitaría un descanso de 5 a 6 minutos. Al querer coger olas sin descanso, dependerá mucho de la periocidad de las olas el recuperar los niveles de fosfágenos al completo o no.
3.- Acumulación de acidosis muscular en el tren superior.
El surf es un deporte intermitente donde se mezclan periodos de actividad de alta intensidad que demanda metabolismo aeróbico y anaeróbico, con períodos de actividad de baja o moderada intensidad que solicitan el metabolismo aeróbico. El metabolismo aeróbico obtiene la energía mediante la oxidación de las grasas y de la glucosa. El metabolismo anaeróbico tiene la ventaja de obtener mayor producción de energía por unidad de tiempo. Sin embargo, para ello degrada la glucosa sin presencia de oxígeno lo que produce los deshechos o metabolitos que aumentan la acidosis muscular que limita el rendimiento. Esto ocurre cuando la intensidad de remada debido a las condiciones existentes requiere la participación del metabolismo anaeróbico del surfista. Por lo tanto a mejor condición aeróbica mas tarde será necesaria la participación del metabolismo anaeróbico. Cuando aumenta la acidosis muscular la sensaciñón del deportista podría describirse como un cansancio o hinchazón local en la musculatura y la imposibilidad de continuar a la misma intensidad.
4.- Posible alteración hidroeléctrica.
Nos referemios a la pérdida de agua y electrolitos durante la práctica del sur, no debido a la sudoración como en la mayoría de los deportes, sino debido al gran número de horas que podemos pasar surfeando, hasta 5 en algunos casos, y la imposibilidad de rehidratarse mientras estamos surfeando.
ESTRATEGIAS, MEDIOS Y MÉTODOS DE RECUPERACIÓN DE LA FATIGA EN EL SURF.
1.- Recuperación del glucógeno hepático y muscular.
Es muy importante que la dieta del surfista sea alta en hidratos de carbono. Una dieta efectiva es 60-65% hidratos de carbono, 15-20% proteínas y 20-25% grasas.
Estrategias aplicables:
- Antes de la sesión, unas 3 horas antes ingerir cerca de 250 g de hidratos de carbono para tener los depósitos llenos.
- Después de la sesión, recuperación de los hidratos de carbono, ya que son muy importantes los primeros minutos despues del ejercicio en cuanto a recuperación energética se refiere. El ejercicio deja al músculo mas receptivo para rellenar los depósitos, por lo que se hará mas fácilmente. Durante la 1ª hora ingerir alrededor de 1-1,5 g de hc por cada kg de peso del surfista (si pesas 80 deberías ingerir entre 80 y 120 g de hc), repetir durante las dos horas siguientes hasta reanudar los hábitos normales alimenticios. Estos hc deben ser de ñindice glucémico alto, asi la absorción es mas rápida. Solo tras el ejercicio nos interesa este índice glucémico alto.
2.- Recuperación de las reservas musculares de PCR (fosfato creatina).
- Esta recuperación depende siempre de los tiempos de descanso entre acciones de máxima intensidad, es decir, en la remada al coger la ola y en acciones de máxima velocidad y acción sobre la pared de esta. Por lo tanto depende mucho del estado del mar y periodos de las olas. Si no tenemos un tiempo de recuperación mínimo entre estas acciones de 5 minutos, el nivel de fosfatos irá disminuyendo a medida que avance la sesión.
- Las fuentes naturales de creatina son la carne y el pescado, si estos están incluidos en la dieta normal, no sería necesario aporte extra con monohidratos de creatina.
- Está demostrado que el aumento de la capacidad aeróbica puede hacer mejorar el ritmo de recuperación de PCR.
3.- Eliminación de la acidosis muscular.
Está demostrado que una recuperación activa acelera la eliminación de la acidosis muscular y facilita la recuperación tras la fase de ejercicio intenso. Por tanto es conveniente que cada vez que llegas a la zona de rompiente evites quedarte parado y continues con una remada ligera para facilitar la desaparación o aclarado de la acidosis muscular.
4.- Recuperación del balance hídrico.
Está claro que mientras surfeamos no podemos recuperar líquidos. Sería bueno pesarnos antes de la sesión y después y beber ese peso pérdido (son líquidos perdidos) por 1,5 l, incluyendo 3 g por litro de sales para retener líquido. Usando bebidas energéticas, ademas de aportar sales, cumplimos dos objetivos: reponer sales e hidratos de carbono.
MÉTODOS Y MEDIOS DE RECUPERACIÓN FÍSICOS Y FISIOTERAPEÚTICOS.
Existen otros medios mas genñericos que facilitan la recuperación ante la fatiga:
- Masaje, el aumento del flujo sanguíneo favorece la recuperación.
- Sauna, aumenta la vascularización y ejerce un efecto sedante en el sistema nervioso, aunque se producirá perdida de líquidos y habrá que recuperarlos.
- Crioterapia, tratamiento con frio, por medio de masaje con hielos, inmersión en agua con hielos o muy fría. Previene la inflamación y favorece la circulación sanguínea y aumenta la vascularización.
- Duchas, la ducha fria o caliente de corta duración tonifica la musculatura y suprime la fatiga. La ducha tibia tiene efecto calmante.
- Baños de vapor, entre 40º y 60º y con humedad del 80% elimina la sensación de tensión y cansancio o la pérdida de sueño.
HIDRATOS DE CARBONO DE INDICE GLUCÉMICO BAJO:
(mas adecuados para la alimentación dia a dia)
- La mayoría de las frutas.
- La mayoría de las verduras.
- Frutos secos.
- Legumbres.
- Lácteos desnatados.
- Pescado.
- Pollo.
HIDRATOS DE CARBONO DE ÍNDICE GLUCÉMICO ALTO:
(mas adecuados para justo después del entrenamiento)
- Patatas.
- Galletas.
- Puré de patatas.
- Arroz blanco.
- Miel.
- Pan.
- Helados.
- Bebida isotónica.
EJEMPLOS DE ALIMENTOS/APERITIVOS ÚTILES PARA LA RECUPERACIÓN QUE APORTAN 50 GR DE HIDRATOS DE CARBONO.
- 650-800 ml de bebida isotónica.
- 3 piezas medianas de fruta.
- 500 ml de zumo de frutas.
- 1 sandwich con mermelada.
- 250-300 ml de batido de leche, yogur y fruta.
- Algunas barritas energéticas, mirar porspectos.
- 1 yogur de sabores + 1 barrita de muesli.
- 1 taza de trozos de fruta con yogur.
- Bol de cereales con leche.
FUENTE: Revista SURFER RULE.
Repasamos cómo el surf llegó a Mundaka y cómo se ha convertido en una
atracción. No te pierdas el espectáculo de una de las pruebas del
circuito mundial de surf.
