EJERCICIOS PARA SURF, CLASES DE SURF

Os voy a hablar un poco de la importancia del entrenamiento físico cuando surfeamos.

En las escuelas de surf insisten normalmente en la importancia de este hecho, y casi siempre lo dejamos un poco de lado, simplemente porque nos resulta tedioso y no disfrutamos como cuando surfeamos, pero, la pura realidad es que si seguimos un entrenamiento para surf mas o menos contínuo, avanzaremos a una velocidad mayor a la hora de aprender surf y por consecuencia lo disfrutaremos mucho mas.

Esto es solamente un apunte de la necesidad de tener un entrenamiento específico para surfear y no ejercicios para adelgazar, aunque seguramente algo harán en ese sentido, pero no va por ahí el tema.

Si tienes un manual de surf, has estado en un surfcamp o sueles dar clases de surf, ya sabes de qué hablo y la importancia de tener un buen entrenamiento.

No se puede confiar en las rutinas de ejercicios tradicionales de construcción y de cardio largos y aburridos para mejorar tu surf.

Lo que necesitas es un programa específico de surf, si quieres avanzar rápido y evitar posibles lesiones futuras.

Yo no sigo ningún método porque empecé sin idea alguna y aprendí por mi cuenta, pero ahora veo que podría haber disfrutado del surf mucho mas de lo que lo hice en un inicio si hubiese seguido un programa de entrenamiento mas o menos específico para el surf.

He encontrado un entrenamiento muy interesante y que muchos surfers usan por todo el mundo. Según tengo entendido es muy bueno, así que aquí os dejo el enlace por si os interesa. Click Here! PARA ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO

ALGUNOS CONSEJOS A TENER EN CUENTA

Mejora de sistemas aeróbico y anaeróbico.

El Surfing utiliza una combinación del sistema de energía aeróbica (con oxígeno) y el sistema de energía anaeróbica (sin oxígeno). Con el fin de mejorar su aptitud cardiovascular para el surf, es necesario mejorar estos dos sistemas al mismo tiempo.

Corriendo una hora por la playa no vas a mejorar tu aptitud a la hora de surfear. Lo que hay que hacer es entrenamiento a intervalos con periodos de surf, y ciertos tipos de ejercicios que mejorarán tanto tu estado físico como tu surf en general.

Mejora de la estabilidad, fuerza y giro.

Si piensas que hacer 100 abdominales cada mañana te va a dar la fuerza que necesitas para una óptima surfeada, te equivocas.

En primer lugar necesitas trabajar la estabilidad, que está uesando tus músculos centrales para conseguir estabilidad en el tronco cuando estas sobre la tabla.

Hay muchos ejercicios para mejorar este punto.

También es muy importante ejercitar la fuerza ejercida en la base y las zonas que intervienen en los giros, para así conseguir maniobras cada vez mejores.

Mejorar la resistencia del tren superior para conseguir fuerza y potencia.

Necesita resistencia muscular en los brazos, la espalda y los hombros para poder mantener la intensidad remando a lo largo de toda la sesión de surf.

Además es necesario tener fuerza y ​​potencia en hombros y espalda para la remada inicial al coger la ola.

Mejorar la agilidad y la flexibilidad.

La mayoría de los surfistas son conscientes de la necesidad de una buena flexibilidad, pero lo que la mayoría no entiende es la pieza que falta en la ecuación - la agilidad.

La flexibilidad se refiere a la amplitud de movimiento pasivo y se logra por medio del estiramiento estático. Esto es importante para los músculos excesivamente activos, pero no significa que las articulaciones del entorno sean estables y estén preparadas para movimientos dinámicos.

A menudo, un aumento de la flexibilidad pasiva es una lesión a punto de ocurrir. 

Mejorar el equilibrio y la fuerza y potencia del tren inferior. 

El equilibrio es obviamente importante para los surfistas. La mayoría de las personas que practica surf sin embargo, no hacen ningún entrenamiento del equilibrio. En realidad, es muy fácil mejorar tu balanza con algunos métodos de entrenamiento simples.

El Surf también requiere de mucha fuerza y potencia del tren inferior.

Unas piernas fuertes significan maniobras de gran alcance y no tener un mayor riesgo de lesión. Esto no significa ir al gimnasio a hacer más flexiones de piernas. Lo que hay que hacer es bajar los ejercicios corporales funcionales de formación - tanto de cadera y rodilla dominante, tanto una sola pierna como dos piernas, y ejercicios tanto estables como inestables.

Lo dicho, no soy el más indicado para decirte qué entrenamiento seguir, pero si quieres conseguirlo ahora mismo ON LINE Click Here! PARA ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO ON LINE
Está en inglés pero con el traductor de Google, lo tienes hecho. A DISFRUTAR!

FATIGA, ESTRATEGIA, MEDIOS Y METODOS DE RECUPERACION

CONCEPTO
Estado en el que el deportista no es capaz de mantener el nivel de entrenamiento o rendimiento esperado. Es una de las múltiples definiciones de fatiga física. Esto es algo normal y natural en la práctca del deporte y por otro lado imprescindible, aunque parezca paradójico, para lograr estados de respuesta.
El entrenamiento deportivo se basa en aplicar cargas o estímulos de entrenamiento con la intención de producir una fatiga o desiquilibrio en el organismo que posibilite la reacción del cuerpo, no solo restituyendo las pérdidas, sino que aumenta su capacidad funcional proporcionalmente, haciéndose mas resistente a este estímulo. En realidad la fatiga es un mecanismo de defensa. Un aviso que previene al organismo de lesiones irreversibles.
Tenemos que tener muy claro que la fatiga varía en función del deporte que se practique, lo que a continuación desglosamos son estrategias, medios y métodos para la recuperación de la fatiga aplicada al surf.

MECANISMOS DE PRODUCCIÓN DE LA FATIGA EN EL SURF

1.- Vaciamiento de los depósitos de glucógeno debido al gran volumen de entrenamiento en agua:
Según múltiples estudios existentes hasta la fecha, nos pasamos apróximadamente el 50% del tiempo que estamos en el agua remando. Acción donde el glucógeno (glucosa almacenada en el músculo y el hígado) es el sustrato principal. Con sesiones de entrenamiento medias de 2 a 3 horas en el agua, se sabe que el vaciamiento de los depósitos de glucógeno es el mecanismo mas importante de fatiga en el surf. La disponibilidad de glucógeno es limitada, ya que solo se almacena en el hígado y en el músculo, al contrario que las grasas que su disponibilidad es casi ilimitada.



2.- Vaciamiento de los depósitos de fosfágeno de alta energía (ATP y PCR) en tren superior y tren inferior.
Los fosfágenos son los sustratos utilizados para la producción de energia  de alta intensidad y corta duración. Los usamos en la remada a máxima potencia al coger la ola o en maniobras con máxima velocidad y fuerza sobre la pared de la ola. Este sistema puede producir máximo rendimiento unos 6 segundos, y para restaurar su nivel se necesitaría un descanso de 5 a 6 minutos. Al querer coger olas sin descanso, dependerá mucho de la periocidad de las olas el recuperar los niveles de fosfágenos al completo o no.

3.- Acumulación de acidosis muscular en el tren superior.
El surf es un deporte intermitente donde se mezclan periodos de actividad de alta intensidad que demanda metabolismo aeróbico y anaeróbico, con períodos de actividad de baja o moderada intensidad que solicitan el metabolismo aeróbico. El metabolismo aeróbico obtiene la energía mediante la oxidación de las grasas y de la glucosa. El metabolismo anaeróbico tiene la ventaja de obtener mayor producción de energía por unidad de tiempo. Sin embargo, para ello degrada la glucosa sin presencia de oxígeno lo que produce los deshechos o metabolitos que aumentan la acidosis muscular que limita el rendimiento. Esto ocurre cuando la intensidad de remada debido a las condiciones existentes requiere la participación del metabolismo anaeróbico del surfista. Por lo tanto a mejor condición aeróbica mas tarde será necesaria la participación del metabolismo anaeróbico. Cuando aumenta la acidosis muscular la sensaciñón del deportista podría describirse como un cansancio o hinchazón local en la musculatura y la imposibilidad de continuar a la misma intensidad.

4.- Posible alteración hidroeléctrica.
Nos referemios a la pérdida de agua y electrolitos durante la práctica del sur, no debido a la sudoración  como en la mayoría de los deportes, sino debido al gran número de horas que podemos pasar surfeando, hasta 5 en algunos casos, y la imposibilidad de rehidratarse mientras estamos surfeando.

ESTRATEGIAS, MEDIOS Y MÉTODOS DE RECUPERACIÓN DE LA FATIGA EN EL SURF.

1.- Recuperación del glucógeno hepático y muscular.
Es muy importante que la dieta del surfista sea alta en hidratos de carbono. Una dieta efectiva es 60-65% hidratos de carbono, 15-20% proteínas y 20-25% grasas.
Estrategias aplicables:
- Antes de la sesión, unas 3 horas antes ingerir cerca de 250 g de hidratos de carbono para tener los depósitos llenos.
- Después de la sesión, recuperación de los hidratos de carbono, ya que son muy importantes los primeros minutos despues del ejercicio en cuanto a recuperación energética se refiere. El ejercicio deja al músculo mas receptivo para rellenar los depósitos, por lo que se hará mas fácilmente. Durante la 1ª hora ingerir alrededor de 1-1,5 g de hc por cada kg de peso del surfista (si pesas 80 deberías ingerir entre 80 y 120 g de hc), repetir durante las dos horas siguientes hasta reanudar los hábitos normales alimenticios. Estos hc deben ser de ñindice glucémico alto, asi la absorción es mas rápida. Solo tras el ejercicio nos interesa este índice glucémico alto.

2.- Recuperación de las reservas musculares de PCR (fosfato creatina).
- Esta recuperación depende siempre de los tiempos de descanso entre acciones de máxima intensidad, es decir, en la remada al coger la ola y en acciones de máxima velocidad y acción sobre la pared de esta. Por lo tanto depende mucho del estado del mar y periodos de las olas. Si no tenemos un tiempo de recuperación mínimo entre estas acciones de 5 minutos, el nivel de fosfatos irá disminuyendo a medida que avance la sesión.
- Las fuentes naturales de creatina son la carne y el pescado, si estos están incluidos en la dieta normal, no sería necesario aporte extra con monohidratos de creatina.
- Está demostrado que el aumento de la capacidad aeróbica puede hacer mejorar el ritmo de recuperación de PCR.

3.- Eliminación de la acidosis muscular.
Está demostrado que una recuperación activa acelera la eliminación de la acidosis muscular y facilita la recuperación tras la fase de ejercicio intenso. Por tanto es conveniente que cada vez que llegas a la zona de rompiente evites quedarte parado y continues con una remada ligera para facilitar la desaparación o aclarado de la acidosis muscular.

4.- Recuperación del balance hídrico.
Está claro que mientras surfeamos no podemos recuperar líquidos. Sería bueno pesarnos antes de la sesión y después y beber ese peso pérdido (son líquidos perdidos) por 1,5 l, incluyendo 3 g por litro de sales para retener líquido. Usando bebidas energéticas, ademas de aportar sales, cumplimos dos objetivos: reponer sales e hidratos de carbono.

MÉTODOS Y MEDIOS DE RECUPERACIÓN FÍSICOS Y FISIOTERAPEÚTICOS.

Existen otros medios mas genñericos que facilitan la recuperación ante la fatiga:

- Masaje, el aumento del flujo sanguíneo favorece la recuperación.
- Sauna, aumenta la vascularización y ejerce un efecto sedante en el sistema nervioso, aunque se producirá perdida de líquidos y habrá que recuperarlos.
- Crioterapia, tratamiento con frio, por medio de masaje con hielos, inmersión en agua con hielos o muy fría. Previene la inflamación y favorece la circulación sanguínea y aumenta la vascularización.
- Duchas, la ducha fria o caliente de corta duración tonifica la musculatura y suprime la fatiga. La ducha tibia tiene efecto calmante.
- Baños de vapor, entre 40º y 60º y con humedad del 80% elimina la sensación de tensión y cansancio o la pérdida de sueño.


HIDRATOS DE CARBONO DE INDICE GLUCÉMICO BAJO:
(mas adecuados para la alimentación dia a dia)

- La mayoría de las frutas.
- La mayoría de las verduras.
- Frutos secos.
- Legumbres.
- Lácteos desnatados.
- Pescado.
- Pollo.

HIDRATOS DE CARBONO DE ÍNDICE GLUCÉMICO ALTO:
(mas adecuados para justo después del entrenamiento)

- Patatas.
- Galletas.
- Puré de patatas.
- Arroz blanco.
- Miel.
- Pan.
- Helados.
- Bebida isotónica.

EJEMPLOS DE ALIMENTOS/APERITIVOS ÚTILES PARA LA RECUPERACIÓN QUE APORTAN 50 GR DE HIDRATOS DE CARBONO.

- 650-800 ml de bebida isotónica.
- 3 piezas medianas de fruta.
- 500 ml de zumo de frutas.
- 1 sandwich con mermelada.
- 250-300 ml de batido de leche, yogur y fruta.
- Algunas barritas energéticas, mirar porspectos.
- 1 yogur de sabores + 1 barrita de muesli.
- 1 taza de trozos de fruta con yogur.
- Bol de cereales con leche.

FUENTE: Revista SURFER RULE.

ESTIRAMIENTOS

Algo muy importante antes y después de surfear son los estiramientos. ¿Los haces cómo y cuándo debes?¿Respiras correctamente?¿Estiras los músculos adecuados?
A continuación os pongo una tabla de estiramientos específicos para surf. Pero antes os daré una pequeña guía para que esta tabla te sea realmente útil.

Calentamiento:
- Calentar siempre antes de estirar, jamás estirar estando frío.
- Calentando hasta que la temperatura corporal nos haga transpirar, evitamos el riesgo de lesiones y aumentamos la flexibilidad.
- Debe tener una duración entre 10 y 30 minutos.
- Debe ser con movimientos saves y repetitivos.

¿Cuándo?:
Lo ideal sería estirar 3 o 4 veces por semana, y siempre después de hacer ejercicio, y después de calentar, cuando se vaya a practicar un deporte con cambios de velocidad fuertes, como es el surf.

¿Cómo?
Calentar siempre antes de estirar, con una tensión suave y mantenida poniendo atención a los músculos que se están estirando.

Respiración:
- Debe de ser lenta, rítmica y controlada.
- Si se ésta doblando hacia adelante para estirar un músculo, se espirará mientras se hace este movimiento y después, durante el estiramiento, respiraremos despacio.
- No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo.
- Si esta posición impide respirar con naturalidad es que no se está relajado. Debemos disminuir la tensión, hasta que se pueda respirar con naturalidad.

TABLA DE ESTIRAMIENTOS (Tiempo estimado 6 minutos)

1.- 10 segundos cada lado

De pie o sentados, con las piernas ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo hacia un lado. Nos ayudamos cogiendonos el codo con la mano

2.- 20 segundos

De pie o sentados, entrelazamos las manos y estiramos los brazos hacia arriba, como si quisieramos tocar el techo.

3.- 2 veces 5 segundos cada una

De pie o sentados, con los brazos estirados pegados al cuerpo, levantamos los hombros.

4.- 15 segundos

Entrelazamos los dedos detrás de la espalda. Giraremos lentamente los codos hacia adentro, mientras se estiran los brazos. Se levantan los brazos por detrás hasta notar el estiramiento de los hombros, el pecho o los mismos brazos. Mantendremos el pecho sacado y la barbilla hacia adentro.

5.- 20 segundos

Arrodillados, con los brazos estirados y la manos apoyadas en el suelo, con las muñecas giradas. Movemos el cuerpo hacia atras para estirar.

6.- 30 segundos

Nos pondremos en cuclillas, con los pies bien apoyados, Los talones se distanciarán entre 10 y 30 centímetros. Esta posición es excelente para estirar la parte anterior de las piernas, las rodillas, los tobillos, la espalda, los tendones de Aquiles y las ingles. Las rodillas permanecerán en la parte exterior de los hombros, en la vertical de los dedos de los pies. Si tenemos problemas de equilibrio, podemos sentarnos en cuclillas en un lugar con pendiente, apoyando la espalda en una pared o sujetarnos con las manos.

7.- 30 segundos

Sentados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, nos cogemos los pies y nos inclinamos hacia delante.

8.- 3 veces 5 segundos cada una

Tumbados, con las piernas flexionadas, rodillas ligeramente separadas, levantamos la cabeza, mateniendo la espalda en contacto con el suelo. Podemos ayudarnos de los brazos.

9.- 15 segundos cada lado

Sentados con la pierna derecha extendida. Flexionaremos la pierna izquierda, llevándola sobre la derecha, para colocar el pie izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha. Después, flexionaremos el brazo derecho, situando el codo en la parte exterior del muslo izquierdo, sobre la rodilla. Durante este estiramiento debemos usar el codo derecho para mantener inmóvil la pierna izquierda. En esta posición y con la mano izquierda apoyada detrás nuestro, giraremos la cabeza lentamente para mirar por encima del hombro izquierdo, al mismo tiempo que rotamos la parte superior del cuerpo hacia el brazo y la mano izquierdos.

10.- 20 segundos cada pierna

Sentados, con una pierna estirada y la otra flexionada con la planta del pie tocando el muslo. Nos echamos hacia delante, cogiendonos del tobillo.

11.- 25 segundos cada lado

Tumbado, con los brazos extendidos en cruz, flexionamos una pierna y giramos las cadera sin levantar los hombros del suelo. Podemos ayudarnos con un brazo.

12.- 20 segundos cada pierna

Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos una pierna sobre el pecho ayudandonos con los brazos.