miércoles, 25 de noviembre de 2009

ESTIRAMIENTOS

Algo muy importante antes y después de surfear son los estiramientos. ¿Los haces cómo y cuándo debes?¿Respiras correctamente?¿Estiras los músculos adecuados?
A continuación os pongo una tabla de estiramientos específicos para surf. Pero antes os daré una pequeña guía para que esta tabla te sea realmente útil.

Calentamiento:
- Calentar siempre antes de estirar, jamás estirar estando frío.
- Calentando hasta que la temperatura corporal nos haga transpirar, evitamos el riesgo de lesiones y aumentamos la flexibilidad.
- Debe tener una duración entre 10 y 30 minutos.
- Debe ser con movimientos saves y repetitivos.

¿Cuándo?:
Lo ideal sería estirar 3 o 4 veces por semana, y siempre después de hacer ejercicio, y después de calentar, cuando se vaya a practicar un deporte con cambios de velocidad fuertes, como es el surf.

¿Cómo?
Calentar siempre antes de estirar, con una tensión suave y mantenida poniendo atención a los músculos que se están estirando.

Respiración:
- Debe de ser lenta, rítmica y controlada.
- Si se ésta doblando hacia adelante para estirar un músculo, se espirará mientras se hace este movimiento y después, durante el estiramiento, respiraremos despacio.
- No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo.
- Si esta posición impide respirar con naturalidad es que no se está relajado. Debemos disminuir la tensión, hasta que se pueda respirar con naturalidad.

TABLA DE ESTIRAMIENTOS (Tiempo estimado 6 minutos)


1.- 10 segundos cada lado

De pie o sentados, con las piernas ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo hacia un lado. Nos ayudamos cogiendonos el codo con la mano




2.- 20 segundos

De pie o sentados, entrelazamos las manos y estiramos los brazos hacia arriba, como si quisieramos tocar el techo.



3.- 2 veces 5 segundos cada una

De pie o sentados, con los brazos estirados pegados al cuerpo, levantamos los hombros.



4.- 15 segundos

Entrelazamos los dedos detrás de la espalda. Giraremos lentamente los codos hacia adentro, mientras se estiran los brazos. Se levantan los brazos por detrás hasta notar el estiramiento de los hombros, el pecho o los mismos brazos. Mantendremos el pecho sacado y la barbilla hacia adentro.





5.- 20 segundos

Arrodillados, con los brazos estirados y la manos apoyadas en el suelo, con las muñecas giradas. Movemos el cuerpo hacia atras para estirar.





6.- 30 segundos

Nos pondremos en cuclillas, con los pies bien apoyados, Los talones se distanciarán entre 10 y 30 centímetros. Esta posición es excelente para estirar la parte anterior de las piernas, las rodillas, los tobillos, la espalda, los tendones de Aquiles y las ingles. Las rodillas permanecerán en la parte exterior de los hombros, en la vertical de los dedos de los pies. Si tenemos problemas de equilibrio, podemos sentarnos en cuclillas en un lugar con pendiente, apoyando la espalda en una pared o sujetarnos con las manos.





7.- 30 segundos

Sentados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, nos cogemos los pies y nos inclinamos hacia delante.




8.- 3 veces 5 segundos cada una

Tumbados, con las piernas flexionadas, rodillas ligeramente separadas, levantamos la cabeza, mateniendo la espalda en contacto con el suelo. Podemos ayudarnos de los brazos.





9.- 15 segundos cada lado

Sentados con la pierna derecha extendida. Flexionaremos la pierna izquierda, llevándola sobre la derecha, para colocar el pie izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha. Después, flexionaremos el brazo derecho, situando el codo en la parte exterior del muslo izquierdo, sobre la rodilla. Durante este estiramiento debemos usar el codo derecho para mantener inmóvil la pierna izquierda. En esta posición y con la mano izquierda apoyada detrás nuestro, giraremos la cabeza lentamente para mirar por encima del hombro izquierdo, al mismo tiempo que rotamos la parte superior del cuerpo hacia el brazo y la mano izquierdos.




10.- 20 segundos cada pierna

Sentados, con una pierna estirada y la otra flexionada con la planta del pie tocando el muslo. Nos echamos hacia delante, cogiendonos del tobillo.





11.- 25 segundos cada lado

Tumbado, con los brazos extendidos en cruz, flexionamos una pierna y giramos las cadera sin levantar los hombros del suelo. Podemos ayudarnos con un brazo.






12.- 20 segundos cada pierna
Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos una pierna sobre el pecho ayudandonos con los brazos.




1 comentario:

cursodesurf dijo...

Excelente tema! Vamos a estar hablando también de este tema tan importante para todos los novatos en mi blog. Los invito a pasar y dejarme sus comentarios.

Gracias